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　　新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個(gè)人防護(hù)之外，良好的膳食營(yíng)養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障，居家自我隔離人員更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。

　　1.吃多種類食物 

　　只有食物多樣才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等多種類食物。

　　在家隔離人員因日?；顒?dòng)有限，一般為輕體力活動(dòng)者，因此，根據(jù)性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal,女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。

　　表 1.  不同能量水平膳食中主要類型食物推薦攝入量（克/人日）

食物種類	能量水平 （kcal）
	1600	1800	2000	2200
谷類	200	225	250	275
-全谷物及雜豆	50-150
-薯類	50-100
蔬菜	300	400	450	450
-深色蔬菜	占所有蔬菜的二分之一
水果	200	200	300	300
水產(chǎn)品	40	50	50	75
蛋類	40	40	50	50
畜禽肉類	40	50	50	75
乳制品（鮮乳）	300	300	300	300
大豆	15	15	15	25
堅(jiān)果	10	10	10	10

2.適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物：水產(chǎn)品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。 

　　富含維生素A的食物：動(dòng)物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。 

　　富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。 

　　富含鐵的食物：動(dòng)物血和肝臟、紅肉等 

　　富含鋅的食物：海產(chǎn)貝類、菌菇類以及動(dòng)物肝臟、瘦肉等 

　　

3.規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量

　　保證一日三餐，按時(shí)吃飯，能量合理分配。 

　　早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時(shí)間一般在6:30—8:30； 

　　午餐食物占一天總能量的30%—40%，一般在11:30—13:30； 

　　晚餐占一天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。 

　　

4. 飲食清淡，色彩搭配

　　居家隔離人員易出現(xiàn)緊張、焦慮以及缺少運(yùn)動(dòng)等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外，食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進(jìn)行色彩搭配。 

　　

5. 少量多次，足量飲水

　　飲水可保障體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物及時(shí)運(yùn)輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫?zé)岚组_水，也可選擇淡茶水。 

　　

6. 科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

　　在注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下可服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，特別是食欲較差進(jìn)食不足者。 

　　

7. 作息規(guī)律，充足睡眠

　　合理的睡眠可有效改善身體機(jī)能，提高機(jī)體抗病能力。成年人每日平均睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)，高中生8小時(shí)，初中生9小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)。 

　　

8. 適度運(yùn)動(dòng)，減少久坐

　　利用有限的室內(nèi)環(huán)境條件，結(jié)合運(yùn)動(dòng)APP和網(wǎng)絡(luò)視頻，積極進(jìn)行身體活動(dòng)，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等，減少久坐或躺臥等靜態(tài)生活時(shí)間。